Fitness-Tipps

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Damit Ihnen das Anfangen leichter fällt, können Sie folgenden Trick anwenden: Vereinbaren Sie jeden Sonntagabend mit sich selbst drei Termine für das Training in der kommenden Woche. Tragen Sie die Trainingszeiten in Ihren Kalender ein und räumen sie diesen Terminen eine hohe Priorität ein. Unsere Erfahrungen zeigen, dass dies der beste Weg ist, um in einen Trainingsrhythmus zu kommen. Sollten Sie die Termine durch Krankheit oder andere nicht kalkulierbare Ereignisse einmal nicht einhalten können, ist das nicht so schlimm – doch lassen Sie die Termine nicht ersatzlos ausfallen. Starten Sie schnell wieder einen neuen Versuch und bemühen Sie sich, den neu vereinbarten Termin einzuhalten. So schleichen sich alte Gewohnheiten erst gar nicht wieder ein!

Wenn Sie sich zum Training motiviert haben, beobachten Sie sich. Nehmen Sie erste Verbesserungen bewusst wahr und verbuchen Sie diese als das, was sie sind: Ihr persönlicher Erfolg. Denn nichts ist für uns Menschen motivierender als Erfolgserlebnisse, die man sich stolz vor Augen führen kann. In der Psychologie nennt man diesen Effekt „positiven Verstärker". Und der hat zur Folge, dass Sie beim nächsten Mal noch motivierter ans Training herangehen.

Gerade, wenn Sie länger nicht trainiert haben, ist der Einstieg nicht immer leicht. Es kostet einige Überwindung. Das ist aber völlig normal – halten Sie sich das immer vor Augen, wenn es mal nicht so gut läuft. Andererseits können Sie sich sicher ganz sein, dass es infolge des Trainings recht schnell zu objektiven Verbesserungen kommt: Ihr Körper fühlt sich straffer an, Sie sind insgesamt leistungsbereiter und motivierter, kurz: Sie fühlen sich rundum wohler. Geben Sie sich und Ihrem Körper die notwendige Zeit, sich Schritt für Schritt an den neuen Lebensstil anzupassen.

Etwa zwei Liter Flüssigkeit täglich ist das Minimum, dass Sie über den Tag verteilt trinken sollten. Wenn Sie Sport treiben oder viel schwitzen, ist der Bedarf entsprechend höher. Trinken Sie rechtzeitig – Durst macht sich oft erst bemerkbar, wenn Sie 0,5 bis 1 Liter Wasser verloren haben. Warten Sie also nicht, bis Ihr Körper Sie zum Trinken auffordert.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Wasser dabei hilft, schlank zu werden und zu bleiben – indem es den Stoffwechsel ankurbelt. Wer entsprechend unserer Empfehlung täglich mindestens zwei Liter trinkt, verbraucht täglich 100 Kalorien zusätzlich. Ein Glas Wasser vor dem Essen bremst außerdem den Appetit, weil der Magen bereits etwas gefüllt ist.

Wussten Sie schon?

Wenn wir zu wenig essen, also unsere Energieaufnahme zu stark einschränken, schaltet unser Körper oft sprichwörtlich auf Sparflamme. Er fährt also den Energieverbrauch runter, um sein Überleben zu sichern.

Das kann bedeuten: Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, aber gerne Gewicht reduzieren möchte, nimmt unter Umständen nichts ab! Unser Körper ist sozusagen auf Notstand programmiert und hält die Fettreserven für schlechte Zeiten fest.

Das Phänomen: Man nimmt schnell wieder zu, was man auch als Jojo-Effekt bezeichnet!

Also, was man sich mit großer Mühe „abgehungert" hat, ist schnell wieder drauf. Und: Mit jeder falschen Diät wird es schwerer, langfristig und nachhaltig Gewicht zu reduzieren!

Was ist der richtige Weg um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen?

Mein Tipp: Etwas Geduld! Es geht nicht von heute auf morgen; 0,5 – 1 kg Gewichtsabnahme pro Woche sind realistisch. Verzichten Sie auf Crash-Diäten – hier ist meist nur der Verlust an Wasser und wertvoller Muskelmasse groß.

Muskeln sind aber wichtig, denn nur dort kann Fett verbrannt werden.

Das Gewicht auf der Waage zeigt nicht das absolute Körpergewicht. Die Waage differenziert nämlich nicht in: Fett-, Muskel- und Wasseranteil!

Gut zu wissen ist auch, dass Muskulatur eine höhere Dichte als Fettgewebe hat und somit auf das Volumen bezogen, ein höheres Gewicht – also „schwerer" ist als Fett.

Der Körper ist aber meist trotzdem straffer und die Kleidung passt besser, da man kräftig Umfänge reduziert hat – auch wenn die Waage nicht immer eine große Gewichtsdifferenz zeigt.

Sylvia Lutz

Hungrig oder gar mit nüchternem Magen sollten Sie nicht trainieren. Ihr Körper kann nur dann gute Leistungen bringen, wenn ihm während des Zirkeltrainings auch genügend „Treibstoff" zur Verfügung steht. Dafür braucht er ausreichend Kohlenhydrate, die er beispielsweise aus Vollkornbrot, Nudeln oder Kartoffeln bezieht.

Möchten Sie Ihr Gewicht kontrollieren beziehungsweise reduzieren, ist das übergeordnete Prinzip so einfach wie logisch: Wenn Sie genau so viel Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrauchen, halten Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie mehr essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab.

Wer abnehmen möchte, erzielt die besten Resultate, wenn er seinen Energieverbrauch durch Bewegung erhöht und gleichzeitig die zugeführte Kalorienmenge etwas reduziert. Wenn wir - der Einfachheit halber - davon ausgehen, dass wir mit unseren Trainingsempfehlungen etwa rund 1500 kcal pro Woche zusätzlich an Energie verbrennen, entspricht das einem Tagesmehrverbrauch von über 200 kcal.

Wenn der innere Schweinehund Sie mal wieder vorn Training abhalten möchte, wenden Sie diesen Trick an: Machen Sie sich einfach bewusst, dass die Zeit, die Sie fürs Training aufwenden, im Vergleich zu dem langen und gesunden Leben, das Sie erwartet, vergleichsweise kurz ist!

Regelmäßige Bewegung und ein gezieltes Muskeltraining lohnen sich gerade mit zunehmendem Alter. Sie erhalten Ihre Muskelzellen und sorgen so für einen höheren Kalorienverbrauch.

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