Training für den Rücken

Um Verspannungen vorzubeugen oder abzubauen, ist es in erster Linie wichtig, den Rücken zu mobilisieren und damit zunächst zu lockern. Durch langsame und geführte Bewegungen wird die Mobilität der Gelenke, der Schulter und Hüfte, sowie der Brustwirbelsäule verbessert. Aus der stabilisierten Aufrichtung sollte nun gleichmäßig Kraft aufgebaut werden. In unseren Live Trainings und natürlich auch im Club achten unsere Trainerinnen darauf, dass mit der richtigen Haltung trainiert wird. Und auch auf unserer Webseite mrssportyathome.com gibt es viele gute Trainingsprogramme zum Abruf, als Quickworkout oder normales 30-Minuten Training.

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Um deine gute Haltung aus dem Training dann auch in den Alltag zu integrieren, fokussiere dich auf deine Aufrichtung.

Im Alltag kannst du das so ganz leicht umsetzen:

 

• Beim „an der Kasse stehen“ und an der Bushaltestelle: Aktivieren der Core Muskeln (Beckenboden, Querer Bauchmuskel (dadurch automatisch tiefliegende Rückenmuskeln) und des Zwerchfells durch Anheben des Brustbeins.

 

 

•  Im Büro/Home Office: Schultern kreisen 10x vor 10x rück. Beim Telefonieren aufstehen!

 

 

• Beim Einkaufstaschen tragen: Gewicht beidseitig verteilen

 

 

• Zähneputzen: mit der ungewohnten Hand die Zahnbürste führen
  

 

 

• Im Sitzen: jedes Anlehnen vermeiden und eher auf der Stuhlkante aufrecht sitzen

 

 

• Regelmäßig die Hüfte mobilisieren: Beinkreisen, Hüftkippung und Aufrichtung im Wechsel

 

Hier ein paar Tipps zur Umsetzung im Büro, egal ob daheim oder in der Arbeit:

 

• Sitzen nach Möglichkeit durch Stehen oder Gehen ersetzen, beim Telefonieren nach Möglichkeit nicht sitzen, sondern das Telefonat im Stehen oder sogar im Gehen durchführen

 

 

• Nutze deine Mittagspause zum Spaziergang

 

 

• Kleine Übungen einbauen wie etwa das Schulterkreisen nach hinten

 

 

• Pausen fest einplanen, Pausen sind allerdings wichtig, um effektiv zu arbeiten. Außerdem führen Pausen dazu, dass man sich am Ende des Arbeitstages weniger müde und ausgelaugt fühlt und somit auch kraftvoller in den nächsten Arbeitstag startet.

 

 

• Feste Zeiten einplanen, also wann ist deine Mittagspause, wann führe ich kurz meine Übungen durch. Diese Zeitvorgaben steigern die wahrgenommene Verbindlichkeit und machen es wahrscheinlicher, dass du die Vorsätze einhältst.

 

 

• Laufwege schaffen, also deaktiviere deinen Bequemlichkeits-Modus! Stehe auf, wenn du etwas in den Müll wirfst oder stelle den Drucker an eine Stelle, wo du einige Schritte zurücklegen musst. So schafft du es, regelmäßige Bewegung mit nur geringem Aufwand in den Arbeitsalltag zu integrieren.