Training im Stand – dein Mrs.Sporty Fitness-Tipp: Flexion und Extension

Dein funktionelles Training für zu Hause: Standing Medicine Ball Flexion Extension

Standing Medicine Ball Flexion Extension

AUSGANGSPOSITION

  1. Für diese Übung benötigst du einen Ball (ca. 3 kg). Wenn du keinen passenden Ball hast, kannst du alternativ ein Buch oder eine Wasserflasche nutzen.
  2. Stelle die Beine hüft- bis schulterbreit auseinander.
  3. Das Gewicht liegt auf der Ferse.
  4. Halte die Knie leicht gebeugt.
  5. Spanne die Rumpfmuskulatur an.
  6. Halte den Oberkörper aufrecht (Brustbein anheben, Schultern tief und zurück).
  7. Halte den Medizinball mit gestreckten Armen von der Brust weg.

 

DURCHFÜHRUNG

  1. Die Hüfte geht langsam auf 90° abwärts nach hinten.
  2. Die Knie beugen sich.
  3. Die Knie bleiben hinter der Fußspitze, senkrecht über dem Fuß.
  4. Dabei die leicht gebeugten Arme langsam bis auf Kniehöhe absenken.
  5. Langsam wieder aufwärts bewegen bis der Körper komplett aufrecht ist.
  6. Verlagere das Gewicht auf die Ballen und löse die Fersen vom Boden.
  7. Bewege dabei die leicht gebeugten Arme über den Kopf.
  8. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.
  9. Führe 15 bis 20 Wiederholungen im langsamen Tempo (Videotempo) durch.
  10. Lockere kurz deine Schultern durch kreisende Bewegungen sowie deine Beine durch ausschütteln.
  11. Führe insgesamt 3 mal 15 bis 20 Wiederholungen durch.

 

Hinweise für dein funktionelles Training zu Hause

  • Lege vor dem Training deinen Schmuck und eventuell auch deine Brille zur Seite.
  • Trage feste Schuhe beim Training, um einen stabilen Stand und guten Halt zu haben.
  • Räume dort wo du trainieren möchtest einige Gegenstände zur Seite, dass du genügend Platz für die Ausführung der Übung hast.
  • Trainiere immer entsprechend deinem Leistungsniveau. Überfordere dich nicht. Es gilt immer: Qualität vor Quantität!
  • Trinke während des Trainings genügend.

 

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30. September 2017

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