Immunstark durch den Winter

Winterzeit ist Erkältungszeit. Gerade vor Weihnachten ist unser Immunsystem besonders gefordert: Wir flanieren bei nass-kaltem Wetter dicht an dicht mit anderen Menschen über den Weihnachtsmarkt, wechseln beim Geschenkekauf zwischen warmem Kaufhaus und der Kälte draußen hin und her und sind womöglich auch gestresst. Da hat das Immunsystem viel zu tun. Stärke daher deine Abwehrkräfte, damit du die Adventszeit und Weihnachten ohne Husten, Schnupfen, Heiserkeit und Co. genießen kannst.

Vitaminreiche Ernährung steigert Abwehrkräfte

Plätzchen, Christstollen, Glühwein und Festtagsessen – in der Weihnachtszeit wird geschlemmt. Umso wichtiger ist es, dass du auch genug Vitamine isst, um Erkältungen zu trotzen. Vor allem die Vitamine A, B6, B12, C, D, E, Folsäure und Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Selen und Zink stärken die Abwehr. Nasche daher vom Teller neben Plätzchen auch Äpfel und Orangen. Setze Gemüsesorten auf den Speiseplan, die aktuell Saison haben: Kohlrabi, Kürbis, Kohl, Schwarzwurzeln oder Broccoli. Mit einem bunten und abwechslungsreichen Mix an Obst und Gemüse bekommt dein Körper alle Vitamine, die du für eine starke Abwehr brauchst. Vitaminreiche Lebensmittel wie Holunder helfen dir übrigens, Infekte schnell zu überstehen, wenn es dich doch erwischt haben sollte – Holundersaft ist heiß besonders lecker!

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch, Käse und Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte. Zink aktiviert das körpereigene Immunsystem. 7 mg am Tag genügen; diesen Bedarf deckst du mit 100 g Vollkornbrot (2 mg Zink) und 100 g Emmentaler Käse (fast 5 mg Zink). Auch Haferflocken sind mit mehr als 4 mg pro 100 g gute Zinklieferanten. 

Flüssigkeit hält Schleimhäute fit: Gerade in der kalten Jahreszeit solltest du das Trinken nicht vergessen, denn auch das schützt dich vor Erkältungen. Die Schleimhäute wehren Viren und Bakterien ab und machen Keime unschädlich. Wenn du genug trinkst, das heißt etwa zwei Liter am Tag, bleiben die Schleimhäute schön feucht. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte, wärmende Tees.

Regelmäßige Bewegung

Ein moderates, aber regelmäßiges Training ist die Basis für ein funktionierendes Immunsystem. Denn Sport aktiviert die Immunzellen. Zwei bis drei Mal die Woche 30 Minuten zu trainieren reicht, um die Abwehrkräfte zu stärken. Denn ebenso wichtig wie das Training ist es, dass du Erholungsphasen einhältst, damit der Körper sich regenerieren kann. Gönne deinem Körper daher 24 Stunden Ruhe zwischen zwei Trainingseinheiten. 

Training baut Risikofaktor Stress ab

Regelmäßiges Training hat zudem einen weiteren positiven Effekt für dein Immunsystem: Es dient als Ausgleich und baut Stress ab. Denn wer dauerhaft unter Stress steht, ist anfälliger für Infekte. Vor allem das Stresshormon Cortisol schwächt das Immunsystem. Hinzu kommt: Wenn du auch körperlich durch das Training ausgelastet bist, schläfst du besser. Und ein erholsamer Schlaf wiederum ist gut fürs Immunsystem. Ideal sind sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Und wenn du es in der Vorweihnachtszeit nicht schaffst, zwei bis drei Mal pro Woche zum Training zu gehen – setz dich nicht zusätzlich unter Druck. Nimm dir lieber vor, nach den Feiertagen mit neuem Schwung wieder durchzustarten.