Stabile Körpermitte und perfekte Haltung

Im Mrs.Sporty Buch „Functional Training für Frauen“ findest du diese Fitnessübung unter der Kategorie „Stabilität“. In dieser Kategorie steht die Stärkung der Körpermitte im Vordergrund. Die primär aktiven Muskeln sind ganz klar die Bauchmuskeln. Das sind die geraden, die inneren und äußeren schrägen sowie die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Zum Zentrum des Körpers gehört ebenso die Rückenmuskulatur, die dich von hinten stabilisiert sowie die Hüft- und Gesäßmuskulatur. Neben schönen straffen Bauchmuskeln, ist es vor allem die Körperhaltung, die enorm verbessert wird.

Zwei Namen: Eine Übung

• Mrs.Sporty Buch: Diagonaler Crunch im Stand – Seite 49
• Pixformance Co-Trainer: Single Leg Abdominal Diagonal

Ausgangsposition:

1. Hebe den diagonal liegenden Arm über den Kopf.
2. Halte die Schultern entspannt auf gleicher Höhe.
3. Halte den Oberkörper aufrecht (Brustbein anheben, Schultern tief und zurück).
4. Der Kopf befindet sich in Verlängerung des Rückens (Blickrichtung geradeaus).
5. Hebe den Fuß eines Beines vom Boden ab und halte das Gleichgewicht.
6. Spanne zur Unterstützung die Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
7. Führe das Spielbein nach hinten, ohne dass du ins Hohlkreuz gehst.
8. Ziehe den Fuß dabei etwas an.
9. Halte das Standbein leicht gebeugt.
10. Achte auf ein stabiles Kniegelenk, ohne Ausweichbewegungen nach innen oder außen.

Durchführung:

1. Ziehe das Knie des Spielbeins vor dem Körper nach oben-innen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter bis etwa auf Hüfthöhe.
2. Führe den gegenüberliegenden Ellenbogen in Richtung des entgegenkommenden Knies.
3. Halte das Gleichgewicht.
4. Rolle den Oberkörper durch Einsatz der Bauchmuskulatur leicht ein.

• Wiederholungen: 16
• Sätze: 3
• Hinweis: Dein Standbein bleibt während der Bewegung stabil.
• Tipp: Fixiere mit den Augen einen festen Punkt vor dir, um die Balance zu halten.

Hinweise für dein funktionelles Training zu Hause:

• Lege vor dem Training deinen Schmuck und eventuell auch deine Brille zur Seite.
• Trage feste Schuhe beim Training, um einen stabilen Stand und guten Halt zu haben.
• Räume dort wo du trainieren möchtest einige Gegenstände zur Seite, dass du genügend Platz für die Ausführung der Übung hast.
• Trainiere immer entsprechend deinem Leistungsniveau. Überfordere dich nicht. Es gilt immer: Qualität vor Quantität!
• Trinke während des Trainings genügend.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Training!

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