Viel hilft nicht viel: Ruhetage sorgen für Erfolge im Training

Damit du deine Fitness-Ziele erreichst, musst du deinen Körper regelmäßig trainieren und auch ein bis zwei Tage pro Woche Ruhe gönnen. Neben Trainingstagen gehören auch Ruhetage in deinen Wochenplan. Das ist das einfache Geheimnis, das für mehr Erfolge im Training sorgt. Wenn du zwei bis drei Mal die Woche trainierst und deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst, kannst du dich schon bald über spürbare und sichtbare Erfolge freuen: Du wirst leistungsfähiger, schlanker, fitter – und bleibst es auch. Auch die Psyche profitiert von der Regelmäßigkeit deines Trainings. Du fühlst dich insgesamt wohler in deiner Haut. Und: Regelmäßige Bewegung baut Stress ab.

So funktioniert regelmäßiges Training

Regelmäßiges Training fordert deinen Körper heraus und bringt den Fettstoffwechsel in Schwung. Beim Training verbraucht dein Körper Energie. Die nimmt er sich, während du trainierst, aus seinen Energiedepots. Nach dem Sport müssen diese Energiedepots wieder aufgefüllt werden. Da jedes Training für deinen Körper eine neue Herausforderung ist, füllt er die Energiereserven nach jedem Training jeweils etwas mehr auf als beim Mal zuvor. Die Folge: Von Training zu Training kann dein Körper mehr Leistung bringen und Schritt für Schritt Muskeln aufbauen. Muskeln straffen deinen Körper, formen eine schöne Silhouette und benötigen auch im Ruhezustand mehr Energie. Diese wiederum holen sie sich aus den Fettzellen. So setzt du durch dein Training einen Kreislauf in Gang, der dich fitter und schlanker macht. Hättest du gedacht, dass ein zusätzliches Kilogramm Muskeln innerhalb eines Jahres 1,5 Kilogramm Fett schmelzen lassen? Muskeln helfen dir also abzunehmen – auch nach dem Training.  

Ruhetage gehören zu jeder Trainingswoche dazu

Bei aller Trainingsbegeisterung solltest du dir immer mindestens ein bis zwei richtige Ruhetage pro Woche gönnen. Mit den am Ruhetag aufgefüllten Energiespeichern lässt es sich danach gleich viel besser und vor allem effektiver trainieren.

Nach jeder Trainingseinheit kommt es zu einer mehr oder weniger langen Erschöpfung mit anschließender Regeneration. Bei richtiger Dosierung reagiert der Organismus auf den Trainingsreiz mit einer Anpassung und einer Steigerung der Belastbarkeit. Man bezeichnet dies als positiven Trainingseffekt (Superkompensation). Zu hohe Trainingsintensität, zu hoher Umfang oder zu häufige Trainingsreize bewirken dagegen keine Leistungssteigerung, sondern auf Dauer einen Leistungsabfall. In diesem Fall ist der Organismus noch nicht wieder vollständig regeneriert.

Viel hilft nicht immer viel. Selbst Profis gönnen sich regelmäßige Ruhetage, um die strapazierten Muskeln zu regenerieren und diesen Zeit zu geben, um zu wachsen. Leistungssportler, die den Punkt nicht kennen, an dem sie seinem Körper zu viel zumuten, riskieren, in den Zustand zu geraten, den man als „Übertraining“ bezeichnet. Die Symptome sind: chronische Müdigkeit, hoher Ruhepuls, Verletzungen und Ergebnisse, die unter den Erwartungen bleiben – also genau das Gegenteil davon, was mit regelmäßigem Training eigentlich erreicht werden sollte.

Zu ambitionierte Freizeitsportler können auch in diesen Zustand geraten, wenn sie ihrem Körper nicht ein bis zwei Ruhetage gönnen. Durch den Wechsel zwischen Trainingstagen und Ruhetagen verstärkst du den Effekt deines Trainings, hilfst deinem Körper sich zu regenerieren und dabei immer leistungsfähiger zu werden. Damit du regelmäßig trainierst, deine Leistung steigerst und die Trainings- und Ruhetage optimal verteilst, solltest du dir einen Trainingsplan anlegen.