Wohlgeformte Beine und knackiger Po

Im Mrs.Sporty Buch „Functional Training für Frauen“ findest du diese Fitnessübung unter der Kategorie „Kniebeugen“. Bei diesen Übungen stehen die Oberschenkel und das Gesäß im Mittelpunkt. Aber auch hier gilt: Es werden nicht einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Muskelketten trainiert. Kniebeugebewegungen sind sehr komplex und aktivieren neben der Oberschenkelvorderseite die gesamte Beinmuskulatur. Auch die Rumpfmuskulatur muss kräftig mitarbeiten, da sie stabilisierend immer dabei ist. So ist diese Art der Bewegung ein tolles Allround-Paket.

Zwei Namen: Eine Übung

• Mrs.Sporty Buch: Ausfallschritt – Seite 93
• Pixformance Co-Trainer: Front Lunge: Alternating Legs

Ausgangsposition:

1. Stelle die Beine parallel zueinander.
2. Halte die Knie leicht gebeugt.
3. Spanne die Rumpfmuskulatur an.
4. Halte den Oberkörper aufrecht (Brustbein anheben, Schultern tief und zurück).
5. Halte die Arme leicht gebeugt nach unten.

Durchführung:

1. Stelle das Spielbein mit einem Ausfallschritt nach vorn.
2. Die Ferse des Standbeins vom Boden heben.
3. Gehe mit dem Knie des Standbeins nach unten, bis zu einer Beugung von 90°. Das Knie befindet sich unter der Hüfte.
4. Beuge dabei das Spielbein bis 90°. Bleibe mit dem Knie des Spielbeins über dem Fuß.
5. Mit dem Spielbein zurück in die Ausgangsposition drücken.
6. Wiederhole mit dem anderen Bein.

• Wiederholungen: 12
• Sätze: 3
• Hinweis: Achten Sie besonders darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Gerade die Vorwärtsbewegung verleitet dazu, das Gewicht mehr auf den vorderen Fuß zu verlagern. Führen Sie die Bewegung deshalb bewusst, kontrolliert und nicht zu schnell aus.

Hinweise für dein funktionelles Training zu Hause:

• Lege vor dem Training deinen Schmuck und eventuell auch deine Brille zur Seite.
• Trage feste Schuhe beim Training, um einen stabilen Stand und guten Halt zu haben.
• Räume dort wo du trainieren möchtest einige Gegenstände zur Seite, dass du genügend Platz für die Ausführung der Übung hast.
• Trainiere immer entsprechend deinem Leistungsniveau. Überfordere dich nicht. Es gilt immer: Qualität vor Quantität!
• Trinke während des Trainings genügend.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Training!

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