19. Juni 2025
In den letzten Jahren ist Pilates nicht nur in Fitnessstudios, sondern auch auf Instagram, YouTube und anderen social media Kanälen allgegenwärtig. Von Hollywood-Stars bis hin zu Physiotherapeuten schwören viele auf diese Methode – doch was steckt eigentlich dahinter? Ist Pilates nur ein weiterer Gesundheitstrend, eine Modeerscheinung, die kommt und geht? Oder verbirgt sich dahinter eine tiefere Philosophie, die unser Körperbewusstsein und unseren Lebensstil langfristig prägen kann?
Eines ist unumstritten, die Prinzipien wie Kontrolle, Atmung, Konzentration und Präzision zeigen zweifelsohne, dass es bei Pilates nicht nur um Bewegung geht, sondern um eine bewusste Lebensführung – mit dem Ziel, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Natürlich ist auch Pilates nicht frei von Trends, wie auch? Fancy Studios, stylische Outfits und diverse Instagram-Challenges gehören heutzutage dazu. Doch gehen wir der Sache auf den Grund und beleuchten genauer, ob Pilates mehr ist als nur ein kurzer Hype.
von Martina Lang
Inhalt
Was ist Pilates?
Die Entstehungsgeschichte von Pilates
Die Entwicklung von Pilates lässt sich grob in 3 Phasen einteilen
Die 6 wichtigsten Pilates-Prinzipien
Welche Vorteile bietet Pilates?
Was wird für ein Pilates-Training benötigt?
Power-House
5 Pilates-Grundübungen für den Start:
Spine Twist (Drehung der Wirbelsäule)
Toe Tap (Beinbögen)
Shoulder Bridge (Schulterbrücke)
Hundreds (die Einhundert)
Swan Dive (der Schwan)
Fazit
Quellenangaben
Pilates ist eine sanfte, gelenksschonende Trainingsmethode, die sich auf die Kräftigung der Muskulatur konzentriert und dabei gleichzeitig die Verbesserung der Körperhaltung und die körperliche Flexibilität im Fokus hat. Dabei wird vor allem großer Wert auf kontrolliert ausgeführte Bewegungen, die korrekte Atmung und Körperausrichtung gelegt, um so die Körpermitte, den sogenannten „Core“ zu stärken, die Stabilität zu fördern und das allgemeine Körperbewusstsein zu verbessern. Meist wird Pilates barfuß auf einer Matte ausgeführt. Die Methode wird sowohl in der Rehabilitation als auch in der Verletzungsprävention sowie in der allgemeinen Fitness eingesetzt und kann von Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevel durchgeführt werden.
Wer war Joseph Pilates?
Joseph Hubert Pilates wurde am 9. Dezember 1883 in Mönchengladbach geboren und ganz früh durch seinen Vater, Friedrich Pilates, einem preisgekrönten griechischen Turner, und seiner Mutter, einer Heilpraktikerin, für seine Liebe zur Bewegung und sein späteres Interesse an therapeutischer Fitness geprägt.
Schon als Kind hatte Pilates einen schwachen Körperbau und litt unter anderem an rheumatischem Fieber, Rachitis und Asthma. Seine Krankheiten beeinträchtigten ihn so sehr, dass Ärzte nicht sicher waren, ob er die Kindheit überleben würde. Trotz allem versuchte er sich an verschiedenen Sportarten. Beim Sport faszinierte ihn besonders, dass man mit Konzentration die korrekte Übungsausführung beeinflussen konnte und somit auch die Kontrolle des Körpers und im Weiteren seinen Geist. Darüber hinaus erkannte er, dass obendrein die Atmung zur Körperkontrolle eine wichtige Rolle spielt.
Einfluss seiner eigenen gesundheitlichen Herausforderungen:
Joseph Pilates litt schon als Kind unter diversen gesundheitlichen Problemen wie Rachitis, Asthma und hatte einen schwachen Körperbau. Dies veranlasste ihn sich intensiv mit Bewegung und Körperfitness zu beschäftigen. Er befasste sich unter anderem mit Gymnastik, Yoga, Tai Chi und Kampfsportarten, aber auch mit der Anatomie des menschlichen Körpers und der Körpermechanik, um ein umfassendes Verständnis für den menschliche Physis zu erhalten.
Entwicklung der Pilates Methode:
In den 1910er Jahren arbeitete Joseph Pilates in England als Turn-, Box- und Selbstverteidigungstrainer. Während des Ersten Weltkrieges wurde er dann „als feindlicher Ausländer“ in einem Internierungslager als Krankenpfleger eingesetzt. Dort verfeinerte er seine Methode, entwickelte Übungen zur Rehabilitation, zur Stärkung des Körpers und solche, die zu einer besseren Körperhaltung dienten. Besonders neuartig an seiner Methode war die Kombination aus gezielten Übungen und der dazugehörigen Atmung.
Einführung in die USA und anschließende weltweite Verbreitung:
1962 wanderte Pilates in die USA aus, wo er seine Frau Clara kennenlernte und mit ihr gemeinsam das erste Pilates-Studio in New York eröffnete. Hier trainierte er vor allem – teilweise auch verletzte – Tänzer, Schauspieler und andere Künstler. So gewann die Pilates-Methode zunächst unter Tanz- und Theaterkünstlern an Popularität, die von der Stärkung der Muskulatur, der Verbesserung der Flexibilität und der Körperhaltung profitierten. Sein Ruf verbreitete sich im ganzen Land und so entstanden weitere Studios, die seine einzigartige Methode anboten. Nach seinem Tod im Jahre 1967 führten seine Anhänger sein Erbe fort.
„Contrology entwickelt den Körper, korrigiert die Haltung, stellt die körperliche Vitalität wieder her und stärkt den Geist.“ (Joseph Pilates)
Ursprünglich nannte Joseph Pilates sein System „Contrology“, da es sich auf die Kontrolle über den Körper konzentrierte. Als Visionär glaubte Pilates an Selbstdisziplin, Selbstfürsorge und das Streben nach einem gesunden Lebensstil. Er war davon überzeugt, dass es mit einem Ganzkörpertraining in Verbindung mit mentaler Kontrolle möglich ist Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen, von Krankheiten zu befreien und das Selbstvertrauen zu stärken. Seine Methode war von Grund auf ganzheitlich und beruhte auf den Prinzipien der Routine, der Flexibilität und der Kraft aus der Körpermitte.
Anfänglich kreierte Pilates hauptsächlich Übungen auf der Matte, experimentierte aber schon in den Lazaretten auch mit Sprungfedern aus den Betten, um den Körper zusätzlich durch Widerstand und progressive Überlastung zu stärken. Später entwickelte er Geräte, wie den Cadillac, den Reformer, den Wunda Chair und den Arc Barrel, die allesamt dazu dienten Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität zu verbessern und den Körper noch besser zu kräftigen.
Eines der Geräte, die Joseph Pilates für sein System „Contrology“ selbst entwickelte
Die Pilates-Prinzipien sind maßgebliche Konzepte, die die Grundlage für die Pilates-Methode bilden. Sie helfen dabei, die Bewegungen effektiv und sicher auszuführen. Die Atmung bildet das ursprünglichste und essentiellste Prinzip der Methode, da alle Pilates-Übungen auf festen Atemmustern basieren und darauf aufbauen. Das Zusammenwirken der übrigen Prinzipien verbindet Körper und Geist und schafft die Basis für die Wirksamkeit von Pilates.
Atmung:
Das Atemmuster sollte die Bewegungen ergänzen. Eine bewusste und kontrollierte Atmung ist entscheidend, um körperlich und geistig optimal zu profitieren. Oft atmet man ein, um sich auf die Vorbereitung einer Bewegung zu konzentrieren, und aus, um die Bewegung selbst dann auszuführen. Die Atmung hilft dabei, den Körper zu stabilisieren und Spannungen abzubauen.
Konzentration:
Pilates fordert eine hohe Konzentration und Achtsamkeit, um den Körper genau zu steuern und die Bewegungen präzise auszuführen. Der Geist soll sich auf jedes einzelne Detail einer Bewegung fokussieren, um so Körperbewusstsein und Achtsamkeit zu entwickeln.
Kontrolle:
Alle Übungen werden mit voller Kontrolle und ohne ruckartige Bewegungen mit den jeweilig spezifischen Muskeln und der dazugehörigen Atmung durchgeführt. Ziel ist es, die Muskulatur effizient zu nutzen und auch auf mentaler Ebene jede Bewegung achtsam auszuführen.
Zentrierung:
Der Fokus im Pilates liegt auf dem „Powerhouse“ – der Körpermitte, zu der Bauch, unterer Rücken, die Hüften und das Becken gehören. Diese Bereiche werden während jeder Übung aktiv stabilisiert und jedes Detail einer Bewegung wird aufmerksam ausgeführt und gefühlt.
Präzision:
Jede einzelne Bewegung wird bewusst und präzise wahrgenommen und ausgeführt. Nicht nur Positionierung und Ausrichtung der einzelnen Körperbereiche, sondern auch die richtige Technik sind relevant.
Bewegungsfluss:
Die Übungen sollten sanft und fließend ineinander übergehen. Es geht darum, mit Grazie und Leichtigkeit eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegung durchzuführen, die den gesamten Körper miteinbezieht.
Diese Prinzipien helfen einerseits bei der korrekten Ausführung der Übungen, als auch langfristig die körperliche Gesundheit zu fördern und weiters das Körperbewusstsein zu steigern.
Im Pilates wird auch oft gezielt nur eine Muskulatur ganz isoliert trainiert, um bestimmte Muskelgruppen zu stärken und andere zu entlasten. Des Weiteren wird ein hoher Stellenwert auf die Wiederholung von Übungen gelegt. So wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die Bewegungskompetenz gefördert. Um langfristig Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig und kontinuierlich zu trainieren.
Da Pilates ein ganzheitliches Training ist, bietet es eine Vielzahl an Benefits, die sowohl körperliche als auch geistige Aspekte mit einbeziehen:
Stärkung der Muskulatur:
insbesondere die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln werden gestärkt.
Verbesserung der Flexibilität:
durch regelmäßiges Training wird die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln erhöht.
Bessere Körperhaltung:
das Training fördert eine aufrechte Haltung und kann dadurch Rückenschmerzen lindern.
Stressabbau:
durch den gezielten Einsatz der Atmung in die Bewegungsabläufe hilft Pilates Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Rehabilitation:
auch in der Physiotherapie werden Pilates-Übungen zur Rehabilitation von Verletzungen und zur Unterstützung der Genesung eingesetzt.
Ein weiterer Vorteil von Pilates ist es, dass man vor allem zu Beginn keine spezielle Ausrüstung benötigt, um mit dem Training zu starten und erste Resultate zu erzielen. Auch wenn viele Pilates-Übungen mit einem Gymnastikball, Flex-Bändern und anderen speziellen Pilates-Geräten durchgeführt werden, so ist es für den Start in die Pilates-Routine durchaus ausreichend mit bequemer Kleidung auf einer Matte ganz ohne Spezialausrüstung seine Übungen durchzuführen.
Hierbei sollte lediglich darauf geachtet werden, dass die Unterlage dick genug ist, um die Wirbelsäule gut zu polstern und zu stützen. Auch die Kleidung sollte bequem, anliegend und dehnbar sein, um die Bewegungen ungehindert und schmerzfrei ausführen zu können. Wer nicht barfuß trainieren möchte, kann sich mit rutschfesten Socken einen sicheren Halt auf der Matte verschaffen.
Weiters ist es für ein optimales Pilates-Training von Vorteil, wenn die letzte Mahlzeit in etwa 2 Stunden zurückliegt und Ablenkungen wie z.B. das Handy außer Reichweite sind. Da es sich bei Pilates um ein aufbauendes Training handelt, sollten die Grundübungen exakt und präzise gelernt werden, um auch die folgenden Level fehlerfrei ausführen zu können.
In einer stabilen Körpermitte liegt das Zentrum unserer Kraft, unserer inneren Muskelstärke. Deshalb beginnt jede Pilates-Übung mit der Aktivierung des sogenannten Power-House und der Zentrierung – und das funktioniert folgendermaßen:
Jede Pilates-Übung beginnt mit einem tiefen Atemzug, der Zentrierung und der Aktivierung des Power-House. Die Bewegungen werden mit der Ausatmung ausgeführt, die Atmung hilft, wenn es anstrengend wird und trägt durch die Übungen.
Der Pilates Toe Tap trainiert vor allem die Bauchmuskeln, die Hüften und die Stabilität, eine tolle Übung, um die Rumpfstabilität zu verbessern und die Koordination zu fördern.
Ausgangsposition einnehmen: flach auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Bauch aktivieren: Bauchmuskeln leicht anspannen (Nabel zur Wirbelsäule ziehen), um das Becken in einer neutralen Position zu halten und den unteren Rücken am Boden zu sichern.
Beine anheben: mit der Ausatmung hebe die Beine an, die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Knie im 90° Winkel und die Unterschenkel parallel zum Boden.
Bewegung starten: während du die Bauchmuskeln aktiviert hältst, senke mit der nächsten Ausatmung langsam einen Fuß in Richtung Boden und tippe mit der Fußspitze auf, das andere Bein bleibt in der Position.
Zurück in die Ausgangsposition: einatmen und das Bein wieder anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Wiederholungen: abwechselnd für ca. 8-12 Wiederholungen die Beine senken und heben.
Diese klassische Pilates-Übung stärkt vor allem die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Zudem wird die Wirbelsäule mobilisiert und die Körperhaltung verbessert.
Ausgangsposition einnehmen: flach auf den Rücken legen, die Füße stehen in etwa hüftbreit auf dem Boden, die Arme liegen locker leben dem Körper mit der Handfläche nach unten, die Wirbelsäule ist in neutraler Position, die Schultern sind entspannt.
Bauch aktivieren: atme leicht aus, ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne den Beckenboden an. Der Rücken sollte sich nun in die Matte drücken.
Becken anheben: beim Einatmen wird das Becken in Richtung Decke gehoben, bis nur noch die Schultern auf der Matte aufliegen. Das Gesäß fest anspannen und die Position kurz halten.
Becken senken: mit der Ausatmung wird das Becken wieder in die ursprüngliche Position auf die Matte gesenkt.
Wiederholungen: 8-10 gleichmäßige langsame Wiederholungen
Die Übung „Hundred“ verbessert die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur. Durch den vorgegebenen Atemrhythmus wird die Sauerstoffaufnahme gefördert und bringt somit den Kreislauf in Schwung. Joseph Pilates hat diese Übung als Einstiegsübung in sein Programm kreiert.
Ausgangsposition einnehmen: flach auf den Rücken legen und die Knie zur Brust ziehen. Kopf, Nacken und Schultern leicht anheben und die Körpermitte aktivieren (Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen). Die Arme sind gestreckt nach vorne mit den Handflächen nach unten ca. 10-15 cm über dem Boden.
Beinposition wählen: Beine gestreckt im 45°Winkel anheben und darauf achten, dass der untere Rücken auf der Matte bleibt (kein Hohlkreuz!)
Anfänger können auch einen 90°Winkel (Tischposition) einnehmen.
Arme pumpen: kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen der Arme ca. 10-15 cm über dem Boden. Die Arme bleiben gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten, die Bewegung kommt aus der Schulter.
Atmung koordinieren: während die Arme pumpen, wird kurz durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet.
Wiederholungen: ca. 10 Runden die Übung wiederholen, eine Runde entspricht 5x einatmen („schnüffeln“) und 5x ausatmen („pusten“), somit 100 Armbewegungen. Danach lege Kopf und Schultern wieder ab, atme tief durch und entspanne kurz.
Die Swan-Übung ist eine Rückbeuge in Bauchlage, die eine sehr gute Körperspannung benötigt. Sie kräftigt die gesamte tiefe Rumpfmuskulatur, die hintere Bein– und Gesäßmuskulatur sowie den Schultergürtel. Die Brustwirbelsäule wird mobilisiert, die Hüftgelenke geöffnet und die hintere Faszienkette aktiviert. Besonders bei runder Körperhaltung und sitzender Lebensweise ist diese Übung sehr hilfreich.
Ausgangsposition einnehmen: in Bauchlage auf die Matte legen, die Beine sind lang gestreckt mit dem Fußrücken am Boden, die Arme sind unterhalb der Schultern, die Ellbogen nah am Körper, die Stirn berührt leicht die Matte. Die Bauchmuskeln aktivieren und tief einatmen, der Nacken bleibt lange und die Schultern ziehen nach unten.
Aufrollen und Einatmung fortsetzen: Kopf, Brust und Rippen langsam von der Matte abheben und die Wirbelsäule sanft Wirbel für Wirbel aufrollen. Mit den Händen leicht abstützen, die Hüftknochen bleiben am Boden, den Nacken nicht überstrecken!
Halten: diese Position für 1-2 Sekunden halten, nicht ins Hohlkreuz fallen und die Bauchspannung halten.
Abrollen: mit der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, zuerst die Brust, dann die Rippen und zuletzt die Stirn.
Wiederholungen: 5-8 ruhige und langsame Wiederholungen, keine ruckartigen Bewegungen.
Der Spine Twist ist eine sitzende Rotationsübung, bei der die Wirbelsäule bei aufrechter Haltung kontrolliert nach rechts und links gedreht wird. Bei dieser Übung werden die kleinen stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule aktiviert und die Wirbelsäule bewegt ohne das Becken und die Beine mitzudrehen, wodurch die Körperkontrolle verbessert und die Brustwirbelsäule mobilisiert wird.
Ausgangsposition einnehmen: aufrecht mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf die Matte setzen und ziehe die Zehen zu dir (Füße sind in geflexter Position). Die Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt, die Schultern sind entspannt und die Handflächen zeigen nach vorne. Die Wirbelsäule ist lang und das Powerhouse ist aktiviert.
Einatmen: mit der Einatmung richte dich noch mehr auf und halte die Schultern tief – der Blick bleibt geradeaus.
Ausatmen: mit der Ausatmung den Oberkörper kontrolliert nach rechts drehen und dabei 2 kleine, rhythmische Drehimpulse machen, der Blick folgt der Bewegung, die Hüfte bleibt stabil.
Einatmen: aufrecht bleiben und zur Mitte zurückkehren.
Ausatmen: mit der nächsten Ausatmung erfolgt die Drehbewegung, wieder mit 2 kleinen Impulsen, auf die linke Seite und mit der Einatmung zurück zur Mitte.
Wiederholungen: 3-5 kontrollierte Wiederholungen pro Seite, Beine und Gesäß bleiben dabei fest am Boden und die Bewegung kommt aus der Taille und der Brustwirbelsäule.
Pilates ist eine Einladung achtsamer mit dem eigenen Körper umzugehen. Für viele wird das Training zu einem festen Ritual – ähnlich wie bei einer Meditation oder Yoga – das helfen kann, mit sich selbst in Verbindung zu bleiben und stressige Zeiten gelassener zu überstehen.
Grundsätzlich ist Pilates auch für ein tägliches Training geeignet, solange man auf Abwechslung und das eigene Körpergefühl achtet. Man variiert zwischen intensiven Workouts, Stretching Sessions und sanften Einheiten.
Dennoch ist es genauso ausreichend 2-3 Mal pro Woche seine Pilatesübungen durchzuführen. Gerade Anfänger können sich so an die neue Bewegungsform gewöhnen und die Pausen zur Regeneration nutzen.
Gerne begleiten wir dich in unserem Mrs.Sporty Studio Gänserndorf bei den regelmäßig stattfindenden Gruppentrainings. Profitiere von der Anleitung durch unsere geschulten Trainerinnen und finde deine eigene Trainingsroutine. Pilates findet in unserem Mrs.Sporty Studio Gänserndorf jeden Dienstag und Samstag sowie zwei Mal im Monat auch am Freitag statt.
Bedenke: Qualität vor Quantität! Besser regelmäßig kürzere Einheiten von 20-30 Minuten einplanen als seltene, sehr lange Workouts. Die Konsistenz ist entscheidend!
Was ist Pilates? Geschichte, Entwicklung, Prinzipien & Ziele
Die Geschichte und Entwicklung von Pilates
Natascha Meier, Christiane Wolff: Cardio-Pilates, GRÄFE UND UNZER VERLAG
Christiane Wolff: YogaPilates, GRÄFE UND UNZER VERLAG
Amiena Zylla:. Pilates – Übungsprogramme für mehr Kraft & Balance, BVL Buchverlag GmbH & Co. KG
Dr. Abby Ellsworth, Die Anatomie des Pilates, Librero Verlag
Tracy Ward: Pilates, Die Anatomie verstehen, DK Verlag
5 effektive Pilates Grundübungen » Einfach zum Nachturnen «
https://fitnesswelt.com/pilates-grunduebungen/
Pilates Übung Shoulder Bridge erklärt | Pilates Online Lernen
Pilates Übung Hundred erklärt | Pilates Online Lernen
Pilates Übungen: beste Grundübungen für den ganzen Körper
GRATZ – Category:Pilates – Wikimedia Commons
Pilates-Oefening-Wunda-Chair-053.jpg (500×667)
https://fitnesswelt.com/pilates-grunduebungen/
Pilates Woman Shoulder Bridge Exercise Workout Stock Image – Image of posing, beauty: 58763087
https://blogpilates.com.br/wp-content/uploads/2016/06/Pilates-solo-exercicios-9-300×269.jpg
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-07-2704611-Hundred01-418copy-5c631793c9e77c00016627af.jpg){kind=link}
