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"WIE MAN SICH BETTET, SO LIEGT MAN" - TIPPS FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF UND RICHTIGES LIEGEN

LIEGETIPP NR. 1 - RÜCKENSCHMERZEN AM MORGEN MÜSSEN NICHT SEIN

Viele Menschen erleben es jeden Tag: Sie wachen mit Rücken- und Muskelschmerzen auf und haben Mühe, in die Gänge zu kommen. Oder noch schlimmer: Ihr Schlaf wird bereits in der Nacht durch Schmerzen beeinträchtigt. Oft sind es verspannte Muskeln infolge einseitiger Belastungen, die uns plagen. Tagsüber spüren wir diese nicht so stark, weil wir immer wieder die Körperstellung wechseln. Während des Schlafes hingegen bewegen wir uns kaum, die Verspannungen verstärken sich, ebenso die Schmerzen, die wiederum die Verspannungen steigern. Auch unpassende Betten und Kopfkissen tragen ihren Teil dazu bei.

DIE TIPPS:

     

  • In der Seitenlage schlafen. In der gestreckten Rücken- oder Bauchlage kann sich der Körper nicht richtig entspannen, weil die Rückenmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur gestreckt sind.
  • Wer lieber auf dem Rücken schläft, legt einfach ein Kissen oder eine Rolle unter die Knie. Das entspannt die Hüft- und Rückenmuskulatur.
  • Vor dem Schlafen gehen entspannen. Je entspannter wir einschlafen, desto schmerzfreier wachen wir auf.
  • Die Muskulatur trainieren und dehnen, aber richtig! Wir unterstützen dich dabei, durch gezielte Übungen deine Rückenschmerzen zu lindern.
  • Richtig liegen. Wenn Rückenschmerzen am Morgen nach wenigen Minuten verschwinden, liegt es vielleicht nur am falschen Bett.
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LIEGETIPP NR. 2 - SCHLAFEN WIE EIN SIEBENSCHLÄFER

Schlaf ist die Zeit, in der sich Körper und Geist erholen und für den nächsten Tag fit machen. Dabei variiert die Tiefe des Schlafs in einem wiederkehrenden Zyklus von vier unterschiedlichen Phasen. In den Tiefschlafphasen führt der Körper sehr viele Regenerationsarbeiten aus: Er nimmt Reparaturen vor, verdaut die Nahrung zu Ende und stärkt das Immunsystem. Pro Nacht benötigtigen wir zwei bis drei Stunden Tiefschlaf, um uns optimal regenerieren zu können. Nach jeder Tiefschlafphase nähern wir uns der Traumschlafphase. In diesem Abschnitt, der sogenannten REM-Phase, hat man die meisten Träume. Während sämtliche Muskeln entspannt sind, ist das Gehirn hochaktiv.

Jeder Mensch wacht in der Nacht durchschnittlich 28 Mal auf, kann sich aber nicht daran erinnern. Im Unterschied zu jenen, die nicht ein- oder durchschlafen können und stundenlang wach im Bett liegen. So erholen sich Körper und Geist auch nicht ausreichend, was sich unvermeidlich auf die Gesundheit auswirkt. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit am Tag sind die Folgen.

DIE TIPPS:

     

  • Nicht mit leerem, aber auch nicht mit überfülltem Magen zu Bett gehen. 
  • Regelmässige Schlafenszeiten fördern den Schlaf. Unser Körper liebt es, in einem Rhythmus zu leben.
  • Vereinbare mit deinen Sorgen einen Termin. Schreibe auf, was dich beschäftigt und was am nächsten Tag erledigt werden muss. So hast du die innere Ruhe für einen guten Schlaf.
  • Entspannen Sie sich nach einem anstrengenden Tag mit einem warmen Bad oder lockern Sie Ihre Muskulatur mit Entspannungsübungen auf.
  • Streichen Sie Ihren Mittagsschlaf, wenn Sie in der Nacht nicht schlafen können.
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LIEGETIPP NR. 3 - RÜCKENVERSPANNUNGEN

Hast du dir schon einmal eine Massage gegönnt? Bei jeder Therapie in Rückenlage legt dir der Therapeut freundlicherweise die Knie mit einem Kissen, Keil oder Gegenstand aus, damit der Körper nicht flach liegt.

DAS PROBLEM

In der gestreckten Rückenlage wird das Hohlkreuz nach oben gezogen, was eine stärkere Muskelspannung im Lendenwirbelbereich verursacht. Diese Muskelspannung kann zu Schmerzen führen, je nachdem wie gedehnt die Muskulatur ist. Der Grund weshalb uns dies in der Seitenlage nicht passiert ist, dass wir da automatisch unsere Beine anziehen, was uns genau diese Muskelpartien entspannt.

 In der Nacht liegt der Körper jedoch in der Rückenlage flach, weil im Bett eine entsprechende Anhebung der Oberschenkel meist fehlt. Weil im Schlaf viel weniger Entspannungsbewegungen gemacht werden, führt die Muskelspannung zu Schmerzreizen. Diese verstärken ihrerseits die Spannung – ein Teufelskreis. Dieser ist für viele Rückenschmerzen am Morgen verantwortlich. Selbst in der Seitenlage macht eine leichte Anhebung der Oberschenkel bis zum Knie Sinn: Da die Knie schmaler sind als das Becken, ziehen die Beine in der Seitenlage nach unten und kippen das Becken. Diese Bewegung beeinflusst auch die Wirbelsäule, vor allem im unteren Lendenwirbelbereich, was zu Korrekturspannung der entsprechenden Muskulatur führt. Eine angepasste Stützung der Beine macht einen entspannten Schlaf auf dem Rücken erst möglich und entlastet die Rückenmuskulatur in der Seitenlage.

DIE TIPPS:

     

  • Vermeide bei regelmässigen Rückenschmerzen die Rückenlage.
  • Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege dir eine Nackenrolle oder Kissen unter die Knie.
  • Bei hochklassigen Lattenrosten können sowohl die Knie als auch das Rückenteil leicht hochgestellt werden, das verhindert die Verspannungsprobleme weitgehend.
  • Durch regelmäßiges dehnen der Rumpfmuskulatur, entspannt der Rücken. Dies wirkt sich positiv auf die Erholung und Regeneration aus.
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Quelle: Interessengemeinschaft Richtig Liegen und Schlafen

11. Mai 2021
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