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4 effektive Übungen für einen straffen Po

 

Den inneren Schweinehund zu überwinden, ist manchmal ganz schön schwierig. Vor allem zu Hause möchte man es sich lieber auf der Couch gemütlich machen, anstatt sich abzustrampeln. Aber die Endorphin-Ausschüttung danach wird sich toll anfühlen, versprochen. Unser Tipp: Leg dir am Tag zuvor schon einen Übungsplan für den nächsten Tag zurecht, dann musst du nicht mehr viel nachdenken, sondern kannst einfach beginnen.

Diese 4 Übungen sind ganz einfach, dauern nicht lange, aber bei regelmäßiger Wiederholung wirst du mit einem knackigen Po belohnt.

 Alles, was du dafür brauchst, sind ein Theraband oder Loop und eine Yogamatte. Hier findest du empfehlenswerte Therabänder bzw. Loop-Sets alles-zuhause.at/theraband/ und Yogamatten alles-zuhause.at/yogamatte/

 

Übung 1: Beckenheben, „Brücke“

Das Beckenheben bzw. die „Brücke“ ist eine der beliebtesten Übungen, denn dadurch wird nicht nur der Po, sondern auch der Bauch, der untere Rücken und die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

 

-       Nimm dein Theraband-Loop (oder mach einen Knoten in dein Theraband) und lege es knapp

        oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel.

-       Leg dich auf deiner Fitnessmatte auf den Rücken und winkle deine Beine an.

-       Die Füße stehen stabil auf der ganzen Sohle, hüftbreiter Abstand.

-       Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Der Kopf liegt gerade, der Blick ist nach oben gerichtet.

-       Jetzt atmest du aus und hebst das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade

        Linie bilden.

-       Anschließend das Becken langsam wieder absenken, bis der Po knapp über der Matte schwebt.

        Dabei atmest du ein.

-       15 Wiederholungen.

 

Übung 2: Kniebeuge und seitliches Beinheben

Die Kniebeuge, auch Squat genannt, trainiert Beine und Po. Aber auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln werden beansprucht.

-       Nimm dein Theraband-Loop (oder mach einen Knoten in dein Theraband) und lege es knapp über

        den Knöcheln um deine Unterschenkel.

-       Stell dich schulterbreit auf deine Fitnessmatte.

-       Dein Kopf blickt geradeaus. Die Arme hängen locker an deinem Körper hinab.

-       Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und

        das Gesäß nach hinten geschoben.

        Die Schienbeine bleiben gerade. Während der Kniebeuge streckst du die Arme parallel zu den

        Oberschenkeln nach vorne aus. Atme währenddessen ein.

-       Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt des Squats erreicht.

-       Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Ferse wieder nach oben durch,

        ziehst die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus.

 -       Nun stehst du aufrecht und drückst ein Bein seitlich gegen das Theraband und stellst es danach ab.

-       12 Wiederholungen pro Bein.

 

 

Übung 3: Back Lifts

-       Nimm dein Theraband-Loop (oder mach einen Knoten in dein Theraband) und lege es knapp

        über den Knöcheln um deine Unterschenkel.

-       Stell dich hüftbreit auf deine Fitnessmatte.

-       Bauch fest angespannt und Rücken gerade halten. Tipp: Leg deine Hände auf deine Hüften

        für ein besseres Gleichgewichtsgefühl.

-       Ein Bein zieht gegen das Theraband so weit nach hinten wie möglich.

        Achtung: Das Bein nicht so weit zurückstrecken, dass man ins Hohlkreuz ausweicht.

        Der Rücken soll die ganze Zeit schön stabil und gerade bleiben.

        Tipp: Stell dich bei der Übung neben einen Spiegel. So kannst du deine Haltung 

        immer wieder kontrollieren und anpassen.

-       15 Wiederholungen pro Bein.

 

 

Übung 4: Fire Hydrant

-       Nimm dein Theraband-Loop (oder mach einen Knoten in dein Theraband) und lege es

        knapp über den Knien um deine Oberschenkel.

-       Begib dich in den Vierfüßlerstand.

-       Achte darauf, dass Knie und Hände hüft- bzw. schulterbreit auseinander sind.

-       Spanne deine Bauchmuskeln fest an, halte den Rücken gerade, hebe das angewinkelte Bein

        vom Boden ab und spreize es zur Seite, bis der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden steht.

        Atme tief aus.

-       Anschließend atmest du ein und senkst den Oberschenkel ab, bis das Knie knapp über

        dem Boden schwebt, Hilfe: Die Übung wird auch „pinkelnder Hund“ genannt.

        Das hilft dabei zu verstehen, wie man während der Übung aussehen soll.

-       15 Wiederholungen pro Bein.

 

 

 

 

01. Dezember 2020
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