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KLEINE TOMATEN-BOHNEN-QUICHES

ZUTATEN (FÜR 6 PORTIONEN):

Für die Quiche:

     

  • 6 kleine Quicheförmchen (Ø 12 cm) 
  • 250 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 300 g grüne Bohnen
  • Salz
  • 150 g rote Kirschtomaten
  • 150 g gelbe Kirschtomaten
  • 5 EL Bohnenkraut
  • 40 g Sesam (geschält)
  • 3 EL Olivenöl
  • 6 Blätter Filoteig (30x30 cm)
  •  

 

Für den Eierguss:

     

  • 150 g Feta
  • 100 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 3 Eier
  • Salz
  • Cayennepfeffer
  •  

ZUBEREITUNG:

     

  1. Für die Quiches Kichererbsen abtropfen lassen. Grüne Bohnen putzen, in kochendem Salzwasser 6-8 Minuten blanchieren, abschrecken, abtropfen lassen und trocken tupfen. Kirschtomaten waschen und halbieren.
  2. In einer Pfanne ohne Fett Sesam vorsichtig goldbraun rösten und auf einem Teller mit dem Bohnenkraut mischen.
  3. 4 der Teigblätter vorbereiten. Dazu 1 Blatt dünn mit Olivenöl bepinseln und mit etwas Sesammischung bestreuen. Mit dem 2. Blatt belegen. Wieder dünn mit Olivenöl bepinseln und mit Sesam bestreuen. Vorgang wiederholen. 4. Teigblatt auflegen und mit Olivenöl bepinseln. Blattstapel längs und quer halbieren, sodass 4 Quadrate entstehen.
  4. Jedes Quadrat in je 1 Förmchen mit herausnehmbarem Boden (Ø 12 cm) drücken, dass die Teigecken nach oben überstehen, so dass die Flüssigkeit später nicht überlaufen kann.
  5. Die übrigen beiden Filo-Blätter halbieren. Die so entstandenen 4 halben Blätter wie vorher mit Olivenöl und Sesam übereinanderschichten. Diesen Blattstapel nochmals halbieren und die beiden Quadrate in je 1 Förmchen drücken. Nun sind alle 6 Quiche-Förmchen befüllt.
  6. Für den Eierguss Feta, Milch und Eier in einen Rührbecher geben und pürieren. Mit Salz sowie Cayennepfeffer würzen.
  7. In die Förmchen gleichmäßig Kichererbsen, grüne Bohnen, Kirschtomaten verteilen und mit Eierguss auffüllen.
  8. Quiches im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad bzw. Umluft 160 Grad auf dem Rost auf der untersten Schiene 20-25 Minuten goldbraun backen. Anschließend Quiches etwas abkühlen lassen und aus den Förmchen lösen. 
  9.  

INFORMATIONEN ZUM MRS.SPORTY ERNÄHRUNGSKONZEPT:

BAUSTEINE FÜR 1 PORTION:

Getreide – 1 / Milch – 1 / Eier – 1/2 / Gemüse – 1/2
Obst – 0 / Fett – 3/4 / Extras – 0  / Getränke – 0

Nach dem Mrs.Sporty Ernährungskonzept wird diese Mahlzeit mit 3 3/4 Bausteinen (pro Portion) angerechnet. Deine persönliche Tagesmenge an Bausteinen erhältst du bei Mrs.Sporty Neunkirchen.

19. März 2019
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